肌力體能訓練

訓練效果遷移性

為什麼要肌力體能訓練? 因為肌力體能訓練的結果具有可轉移性，肌力體能訓練並不是專項訓練。舉反例來說，游泳高度訓練之後，並不容易在另一項有明顯成效；而肌力體能目標是可轉移的基礎能力。

這邊會有一個誤解，很多人會說深蹲硬舉臥推也是專項，專精深蹲硬舉臥推的技術並不容易轉移到其他運動，比如網球。所以需要釐清，肌力體能訓練只是把深蹲硬舉當作訓練的工具之一，動作也不會只練比賽專用的動作，而是會在類似動作中做出不同的變化來達到通用性與泛化。(關於泛化(Generalization)的概念可以參考[Learning Theory])

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為什麼是肌力體能訓練

人體演化結果

人類是從四肢趴地動物演化成兩腳站立，脊椎原本並不是為了站立而存在的，因此人體演化出一個機制，只有當身體確保脊椎安全的時候，神經系統才會釋放使用力量的權限。

呼吸法就是保護脊椎的方法，在呼吸法正確的基礎下，中軸穩固四肢發力的訓練才會調用出人體的力量。

正確的硬舉就是最符合人體自然用力的結構，因此大部分的人硬舉會是所有動作中可以執行重量最大的動作。

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人體的負重潛力

雖然我們會認為不同的人會有不同的天分，沒有運動天分的人沒辦法在比賽中獲勝。
但肌力體能訓練目的並不是比賽，而是提升生活品質，還有從中訓練出心智韌性。

雖然大多數的人沒機會成為體育健將，但肌力是人體為數不多具有極大的上限的成長可能性。
肌力訓練進度雖然緩慢，但是可以有長達十年到二十年的進步空間，目前社會上絕大多數的人，是連自身的60%最大上限都做不到。更不用說現代社會，壓力大、睡眠剝奪、沒有經歷過專門的訓練，可能大部分的人根本遠遠不及自身的及格限。

比如一般會說深蹲入門的目標是蹲一倍體重，通常會以練到兩倍體重為目標，一倍體重通常會當作一個簡單的初始及格目標，大部分的人連及格都望塵莫及。但這也恰恰說明了初學者效應，多數人光是先練到一倍體重對於生活和健康都有很大的改善。

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訓練風險

很多人會以為重量訓練風險很大，往往拿一些發生事故的特例來說重量訓練很危險。但其實其他運動造成的傷害往往更多，就類似社會上對女生駕駛會有車禍較多的刻板印象偏見。

舉例來說，打橄欖球的人不會裸身上場，一定是齊全的護具；棒球的捕手也是全副武裝。同理，重量訓練使用合乎安全標準的護槓就是基礎要求。

還有很多危險的動作也不該執行，比如仰臥起坐就是一個不該執行的訓練，因為仰臥起坐違反中軸穩固四肢發力的施力機制。

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有效訓練

訓練閾值

怪獸訓練：『人體的骨骼、肌肉和神經系統，會對壓力起反應，適當的壓力刺激可以讓骨骼、肌肉和神經系統產生長期向上適應的現象，使人體越來越強壯，最終達到每個人最佳的身體狀態。』

這個壓力需要有足夠的強度，大概是在70%的最大肌力以上。因此運動和訓練是不同的，很多人誤把運動當訓練。
我們在學習理論[Learning Theory]和訓練規劃[Training Plan]也都有提到，強度需要在一個不會太簡單也不會太難的程度才會有訓練效果，身體系統才會獲得刺激，並且在休息後成長。