訓練規劃

這篇算是學習理論[Learning Theory]實踐的方法論，主要會著重在如何設計規劃訓練學習內容。

前言：毒瘤思想

我們學生時期就已經經歷過，學校給予不合理的要求，是逼迫每個人念書，並不是培養閱讀或學習的習慣，一旦學期結束，對學習的厭惡感反而大反撲。

我們長久以來被「十年寒窗無人問」「鴻鵠大志」的思想荼毒，以為是要立一個遠大的目標，接著苦練直到成功。導致每年新年再都在規劃新年新希望，設計一個一個十年計畫然後咬牙執行，再放棄。

因為實際上人的意志力是有限的，可能可以短期苦練，但長期就會變成一種無謂的耗損；要做的反而是先理解自身狀態，然後從原有的習慣疊加上去。

  • other resource:
    • 《輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課》

面對計畫的心態

怪獸訓練有一句名言：「不要高估一天所能達到的成就，也不要低估一年所能累積的效果。」

這是一輩子的事情，我們的目標是讓這件事成為生活中正常的保養行為，就如同每天刷牙來保健牙齒。

《原子習慣》書中強調習慣堆疊的是要能無痛疊加，必須在輕鬆容易的狀態持續進行，假以時日，當我們疊加的習慣夠多，就會越接近成功。

舉例來說，吉他速彈並不是特意練上去的，而是在舒服的狀態，每天摸吉他，漸漸熟悉，速度自然而然提升。成田工作室用筷子舉例，我們並不是特意開一門課每周在教室學怎麼使用筷子，而是在長年的每天吃飯中使用，自然找到如何靈活使用筷子。

比起計畫，更重要的是塑造不小心就做到的環境。比如吉他手如果把吉他放在case裡，每次練習都要打開case，就會不想練；要解決這個門檻，比如把吉他用吉他架站在伸手可得之處，手一申就拿到，有事沒事就摸一下吉他。
畫畫為例的話，抖抖村經常提到5秒你就要手邊有紙筆可以畫畫，從腦中冒出畫畫這件事到拿起筆開始畫超過五秒都太慢。

激勵模型

我們都會嘲笑平均這件事，常說男生女生平均一個睪丸。 實際上大部分的人都是偏離平均值的，市面上的學習往往是為了某種類型的人而設計，因此要先找到每個人自己的使用手冊。

在[Learning Theory]，我們提到不同的人擅長不同的學習方式。

除此之外，每個人的激勵模型也不同。UFC傳奇冠軍次中量級之神GSP把選手分為三類：Fighters, Athletes & Artists
原文比較模糊所以我重新做了詮釋：

  • 鬥士(Fighters)
    • 天生偏向是社交型的人，這裡的社交型並不是指喜歡與他人培養感情，而是展現自我的優秀，獲勝策略往往是透過理解對手，喜歡關注他人。
  • 運動員(Athletes)
    • 可以說是Fighter的相反，Athletes喜歡關注的是自身狀態，提升自己的身體素質、心理素質，透過計畫或管理自身來達到超越自己。
  • 藝術家(Artists)
    • 字面上最好理解的，既不是關注自身或者關注他人，而是喜歡鑽研某個領域

通常是一個主人格去導引另外兩個副人格，比如有人性格是30%鬥士 20%運動員 50%藝術家

這個分類方式不是只能用在MMA分類上，也可用在其他項目的訓練方針上，

  • 鬥士很適合選擇與他人交手的競技，比如RTS、球賽、撲克……
  • 運動員適合參加個人積分類的比賽，比如小提琴大賽
  • 藝術家性格的人，適合透過鑽研一個專業的過程去培養心性

比如鬥士小提琴家享受的是比賽的過程、運動員小提琴家享受的是備賽的過程、藝術家小提琴家享受的是技術精進的過程。

知道自己的激勵模型之後，才開始思考如何規劃讓自己學習。比如社交型的人，適合參加讀書會，或者組織小團體一起學習。
或者運動員性格的人，適合規劃一套比較完整的執行方式，按表操課；反之非運動員主導人格的人，並不容易依照規劃執行。

使用錯誤的激勵模型，除了效果不彰之外，甚至會造成自我否定，比如非運動員主導人格的人會以為自己很糟糕，無法照計畫執行，實際上只是因為選錯了激勵模型。

創造心流

理解自己的學習特質之後，接下來是要了解自己的能力圈，設定目標過於遠大會被挫敗感消磨熱情，設定目標過於簡單會造成無聊耗損精力。


(圖片來源: Flowchart from Csikszentmihalyi (1990, p. 74).)

左上區域是難度過高，能力不足，造成焦慮；右下區域是難度過低，沒有挑戰，造成無聊；只有中間狹窄的通道是難度剛好。這個圖是說明我們要設計的心流需要介在一個剛好的區間，一開始的難度剛好，學習一點能力之後，就要難度再提高一點，如此反覆在心流區前進。

一般來說這個難度大約要維持在15%的不熟悉感，不管是學任何事情，或者任何訓練計畫，都要剛好在超出能力範圍一點點，這樣才能保持訓練的心流。以重量訓練為例，通常是6~8RM練到12RM再加重量加到6~8RM。

關鍵是隨著能力的提升，課題都要剛好在超出一點點，大部分是熟悉的狀態去挑戰一些難關。

《原子習慣》其中一個重點是培養新的習慣最好的方式是在原有的習慣上堆疊一個很小的新習慣，逐漸增加；甚至要創造讓自己容易進入心流的狀態。

螺旋學習法

[Learning Theory]提到透過持續微調課題來造成困難，以重量訓練為例，深蹲硬舉互為相近的動作，不會只練一種，而是高低背槓深蹲都練，硬舉也會相撲、傳統、單腳等方式都會練。樂器比如吉他鋼琴小提琴….會練類似但不同的樂曲，往往練習集就是這樣設計。

  • other resource:
    • 《不可能的任務：創造心流、站上巔峰，從25個好奇清單開始，破解成就公式》
    • 《刻意練習：原創者全面解析，比天賦更關鍵的學習法》

有效訓練

大家應該都有經驗，我們學了很多學科，比如英文，大部分的人學了快十年的英文卻很難使用。因為填鴨式的上課內容跟實際要使用的情境完全不同。

語言學有一個概念是TAP(Transfer appropriate processing)，TAP最主要的概念就是練習與實際使用越相近，學習效果越好。比如英文如果是要以對話作為目標，就應該把大部分的時間用在練對話上。

以輸出為前提的輸入，練習要以最終目的為導向的訓練才是有效訓練，簡而言之，別練屠龍術。

練習時的成功率，就是表演時的成功率，有效的練習就是每次都要成功。比如鋼琴大師們都會說慢練，只有慢到每一次都成功，才是有效的練習。

最後，不要忘了恢復也是很重要的，在[Learning Theory]也提到需要休息，神經元才會成長。

訓練反饋

自學的本質其實是自己當自己的教練，如果沒有當自己教練的能力，就很難規劃心流區。
人腦預設是社交，教人的時候大腦會嘗試組織想要表達的內容，進而整理一套思考脈絡來教給別人。自學就是把自己當另一個人，或者想像在教另一個人。

既然是教練，其實也要考慮狀態周期調整[Conditioning]，因此訓練規劃不是單純的排課表，而是要搭配狀態週期去調整。

藍圖規劃

規劃訓練計畫需要理解從現在的程度到終點，中間要如何切分成不同的小階段，每個小階段需要使用那些練習

覆盤

客觀的評估能力還有規劃難度，需要記錄一切和事後分析，這樣才能做覆盤檢討。

比如練樂器或唱歌，錄音就是基本，練習中應該是要隨時開著錄音，甚至錄一句檢討一句會有明顯改進效果。

雖然有的人會覺得這樣很慢，但如同我們前面提到的有效練習，一次練習有扎實的進步，會比大量無效練習來的有用。

「Slow Is Fast」

整體視野

能力模型

為了定位現在的程度和需要對應的練習，最好是先有整體的概觀，比如從自信模型[Self-Confidence]理解需要經過哪些階段。

類似的概念還有技術成熟度曲線 (Gartner hype cycle)。

眼界提升

而為了當教練，就需要提升自己的眼界，提高自己的眼界才能知道自己往哪個方向訓練最有效。

提升眼界往往需要多接觸自己現有領域以外的內容，比如繪師平常有攝影的習慣、或者看電影分析構圖的習慣、或者有出國旅遊的習慣，都是很好提升自己眼界的方式。 小說家學習各種事情，如歷史軍事金融神話玄學…..等，都是很好提升自己的方式。

tags:

  • [[Neuroscience]]
  • [[Krenz’s Artwork]]
  • [[抖抖村]]
  • [[成田工作室]]
  • [[CYFIT兆佑]]
  • [[笑哈哈LOL]]
  • [[檸檬卷 Janet]]
  • [[Rick Beato]]
  • [[啾啾鞋]]
  • [[怪獸訓練電台]]
  • [[CYFIT兆佑]]
  • [[Chen Lily]]